Sức khỏe, đời sống: 9 bài tập với máy chạy bộ HIIT giúp bạn tập Cardio thú vị

• Khởi động trong 5 phút đi bộ từ 2,5 đến 3,5 MPH (dặm/giờ).
• Đi bộ nhanh trong 1 phút khoảng 4 đến 7 MPH với những sải chân kéo dài).
• Đi bộ 3 phút (3,0 đến 3,5 MPH) ở độ nghiêng 5%.
• Sải chân 1 phút (4,0 đến MPH) ở độ nghiêng 5%.
• Đi bộ 3 phút (3,0 đến 3,5 MPH) ở độ nghiêng 8%.
• Sải chân 1 phút (4,0 đến 7 MPH) ở độ nghiêng 8%.
• 5 phút đi chậm (3,0 đến 3,5 MPH) ở độ nghiêng 1%

2. Bài tập đi bộ bên với máy chạy bộ

• Khởi động trong 5 phút: Tăng dần tốc độ từ 2,4 MPH lên 3,5 MPH
• 2 phút đi bộ sang hai bên với vận tốc 2,2 MPH (1 phút quay mặt sang phải, 1 phút quay mặt sang trái)
• 2 phút đi bộ sang hai bên với tốc độ 2,4 MPH (1 phút sang phải, 1 phút sang trái)
• Đi bộ về phía trước 1 phút với vận tốc 4,5 MPH
• Đi bộ về phía trước 1 phút với tốc độ 3,5 MPH
• 2 phút đi bộ sang hai bên với tốc độ 2,6 MPH (1 phút sang phải, 1 phút sang trái)
• 2 phút đi bộ sang hai bên với tốc độ 2,8 MPH (1 phút sang phải, 1 phút sang trái)
• Đi bộ về phía trước 1 phút với tốc độ 4,2 MPH
• Đi bộ về phía trước 1 phút với tốc độ 3,5 MPH
• Đi bộ sang bên 2 phút ở tốc độ 2 MPH và độ nghiêng 5% (1 phút sang phải, 1 phút sang trái)
• 5 phút cooldown: Giảm dần tốc độ từ 3.0 xuống 1.8 MPH

3. Bài tập 30 phút với máy chạy bộ 

• Khởi động trong 5 phút với các bài tập như nâng cao đầu gối, mở hông và đá mông, sau đó là chạy bộ chậm.
• Chạy bộ trong 30 giây với 80% nỗ lực
• Đi bộ 30 giây với 20% nỗ lực
• Lặp lại tổng cộng 10 lần
• Chạy bộ 2 phút với tốc độ hội thoại (40% -50% nỗ lực) để hồi phục
• Lặp lại khối chạy 30 giây / đi bộ 30 giây thêm 10 lần nữa
• Thời gian hồi chiêu 3 phút: Đi bộ trong 3 phút

4. Bài tập chạy bộ với độ nghiêng khi chạy

• Khởi động trong 3 phút: 1 phút ở tốc độ 3,0 MPH, 2 phút ở tốc độ 3,5 MPH
• 2 phút ở tốc độ 3,5 MPH và độ nghiêng 7%
• 2 phút ở tốc độ 4,0 mph và độ nghiêng 4%
• 2 phút ở tốc độ 2,8 MPH và độ nghiêng 10%
• 2 phút ở tốc độ 3,2 mph và độ nghiêng 6%
• 2 phút ở tốc độ 3 MPH và nghiêng 8%
• 1 phút ở tốc độ 3 MPH và độ nghiêng 3%
• Khoảng thời gian chạy 7 phút ở độ nghiêng 5%: 1 phút ở tốc độ 6,5 MPH, 1 phút ở tốc độ 3,5 MPH, 2 phút ở tốc độ 6 MPH, 2 phút ở tốc độ 4 MPH, 1 phút ở tốc độ 3,2 MPH
• Khoảng thời gian chịu đựng 11 phút ở tốc độ 3,2 MPH: 3 phút ở độ nghiêng 15%, 1 phút ở mức 1%, 3 phút ở mức 10%, 1 phút ở mức 2%, 3 phút ở mức 12%
• Thời gian hồi chiêu 3 phút: 2 phút ở tốc độ 2,8 MPH ở độ nghiêng 3%, 1 phút ở tốc độ 2 MPH ở độ nghiêng 1%

5. The Hill Ladder Workout

• 30 giây đến 1 phút của mỗi bài tập khởi động: chạy bộ nhẹ, ôm gối cao, đầu gối cao, kéo tứ, đá mông và nhảy chữ A
• Chạy nước rút 30 giây ở độ nghiêng cụ thể (vòng 1 ở mức 2%, vòng 2 ở mức 3%, vòng 3 ở mức 6%, vòng 4 ở mức 8%, vòng 5 ở mức 6%, vòng 6 ở 4%, vòng 7 là 2%, vòng 8 là 4%, vòng 9 là 6%, vòng 10 là 8%)
• Phục hồi đi bộ trong 90 giây (không nghiêng)
• Hoàn thành tổng cộng 10 vòng
• 30 giây đến 1 phút cho mỗi thời gian hồi chiêu: chạy bộ nhẹ, kéo giãn hình số 4, duỗi thẳng gập người về phía trước và duỗi bắp chân

6. Tập luyện sức bền tốc độ

• Khởi động từ 5 đến 10 phút: Đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ thoải mái
• Chạy 1 phút: Tìm một nhịp độ thử thách mà nhịp tim của bạn phải đạt từ 80% đến 85% mức tối đa của bạn
• Hồi phục từ 1 đến 2 phút: Đi bộ từ từ đến mức vừa phải hoặc chạy bộ cho đến khi nhịp tim của bạn phục hồi (thường từ 120 đến 130 nhịp mỗi phút)
• Khoảng thời gian chạy và phục hồi luân phiên trong 20 đến 30 phút
• Thời gian hồi 5 phút: Đi bộ hoặc chạy bộ với tư thế thoải mái, tốc độ dần dần chậm lại

7. Bài tập Sprint

• Khởi động từ 5 đến 10 phút: Đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ thoải mái
• Chạy nước rút 15 giây: Chạy nước rút với tốc độ tối đa cho bạn — nhịp tim của bạn phải đạt 85% đến 90% mức tối đa (bạn sẽ không thể duy trì tốc độ của mình lâu hơn mức này).
• Hồi phục từ 1 đến 2 phút: Đi bộ từ từ đến mức vừa phải hoặc chạy bộ cho đến khi nhịp tim của bạn phục hồi (thường từ 120 đến 130 nhịp mỗi phút)
• Khoảng thời gian chạy và phục hồi luân phiên trong 20 đến 30 phút
• Thời gian hồi 5 phút: Đi bộ hoặc chạy bộ với tư thế thoải mái, tốc độ dần dần chậm lại

8. Bài tập On-and-Off-the-Treadmill

• Khởi động từ 5 đến 10 phút: Đi bộ hoặc chạy bộ trong không gian thoải mái
• 60 giây chạy với tốc độ nhanh cho bạn
• 30 giây xoay tạ tay
• Chống đẩy 30 giây
• Plank 60 giây
• 60 giây chạy ở tốc độ dễ dàng cho bạn
• Lặp lại bốn đến sáu lần nữa
• Thời gian hồi 5 phút: Đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ thoải mái, dần dần chậm lại

9. Burnout trong 16 phút

• 1 phút đi bộ chậm
• Chạy nước rút 1 phút (Đừng cố gắng hết sức ngay ra khỏi cổng, Feliciano nói. Ở vòng đầu tiên, hãy bắt đầu chậm hơn để bạn có thể cảm nhận được máy chạy bộ.)
• Đẩy xe trượt tuyết 1 phút trên máy chạy bộ
• 1 phút đi bộ plank
• Lặp lại 4 lần